第一阶段：自我觉察与需求确认
你需要对自己的情感进行深入的觉察。为此，你可以尝试维持一周的情绪溯源日记。记录下那些让你产生“不被爱感”的具体事件，比如对方未回复消息，以及当时的心理反应和躯体感受。通过这些记录，你可以更深入地了解自己的情感触发点。
接下来，进行核心需求评估。用“当____时，我渴望得到____”的句式来梳理你的需求。例如，当约会迟到时，你可能渴望得到提前的告知和真诚的解释。通过这样的梳理，你可以更清晰地了解自己的需求，并为接下来的沟通做好准备。
在这一阶段，你还需要学会区分“事实”与“解读”。客观记录对方的行为（事实）和你的自我推论（如“他肯定不在乎我”），有助于减少过度的猜测和脑补，让你更接近真相。
第二阶段：建设性沟通策略
沟通是改善关系的关键。在这一阶段，你可以使用非暴力沟通模板来表达自己的情感和需求。模板如下：“当_____（具体行为）发生时，我感到_____（情绪词汇），因为我需要_____（心理需求）。我们可以尝试_____（具体建议）吗？”这样的表达方式既清晰又直接，有助于减少误解和冲突。
第三阶段：互动模式重构
在这一阶段，你需要与对方共同重构互动模式。建立正向强化机制，当对方做出关爱举动时，立即用“具体行为+感受”的反馈方式来表达你的感激和喜悦。创造“情感账户”，通过每周共同完成微小幸福事件来积累亲密记忆。设立情感安全词也是非常重要的，当双方感到受伤时，可以用特定的暗号来避免争吵升级。
第四阶段：关系再评估
如果你持续努力三个月但关系未见改善，这时需要深入评估关系。思考是否存在长期情感忽视模式、双方改变意愿是否对等以及自我价值感是否过度依附于对方反馈。推荐你阅读《关系的重建》以了解更多关于回避型与焦虑型依恋的。每日正念冥想也是一个好方法，关注呼吸时气流进出鼻腔的感觉，培养当下的感觉。
记住，改变需要双方共同参与。但最重要的是，你需要珍视自己的感受，不应让自己在持续的消耗中失去自我。当你拥有足够的自我滋养能量时，无论是修复关系还是重新出发，你都将拥有更多的选择权。情感之旅是充满挑战的，但请相信，你有能力掌握自己的命运，走向幸福。
