关于卧推重量选择的指南
一、基于体重的划分
在卧推训练中，推起自身体重的比例是评估健身水平的重要指标。
1. 入门水平：能够推起自身体重的60%-70%，例如体重70kg的人能推起40-50kg的重量。
2. 合格水平：大多数资料以推起一倍自身体重作为合格线，如80kg体重的人推起80kg的重量。
3. 优秀水平：能够推起1.5倍自身体重的训练者，属于高级或专业运动员的水平，例如75kg体重的人推起112.5kg的重量。
二、依据训练经验的不同
1. 新手阶段：初始重量建议为体重的60%-80%。例如，体重75kg的新手可以从45-60kg的重量开始。当能够连续完成15-20次后，逐步增加重量，直至最高次数降至6-12次。
2. 进阶阶段：经过持续训练，大多数人可以提升至自身体重的70%-100%。
3. 长期训练者：部分人能够稳定推起1.5倍甚至2倍的体重。
三、性别差异
在卧推训练中，男女性的合格标准有所不同。男性通常以推起一倍体重为合格基准，而女性则以推起自身体重的50%为合格标准。
四、根据训练目标选择重量
1. 增肌：选择能完成6-12次/组的重量，有助于刺激肌肉生长。
2. 提升力量：建议使用体重的85%左右的重量进行低次数训练，但要注意避免让初学者直接尝试，以免造成伤害。
卧推的合格重量需要结合个体的差异来判断。对于普通男性，推起一倍体重是基本合格标准；而对于女性，则以推起自身体重的50%为参考。随着训练的深入，你可以逐步提升自己的目标，挑战1.5倍体重甚至更多。在训练过程中，务必根据自己的实际情况逐步调整重量，确保在安全的范围内进行训练，避免受伤。记住，坚持和适当的挑战是成功的关键。
